Faça com que cada caloria conte escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Com a escolha de alimentos de todos os grupos, você pode ter a certeza de uma dieta balanceada. Mas e se você não tiver apetite em certos dias ou algumas vezes sentir náuseas? Lembre-se, a nutrição saudável na gravidez pode influenciar diretamente a saúde no resto da vida do lactente, por isso procure ter uma dieta de boa qualidade, sempre com recomendação médica.
Qual a melhor alimentação para gestante?
As orientações sobre os grupos alimentares são uma forma fácil de começar uma dieta saudável durante a gestação. Mas é necessário conversar com seu médico para identificar a necessidade de um acompanhamento com um nutricionista, e observar que o peso inicial, a altura, a idade, o estágio da gravidez e o número de fetos em gestação vão determinar o número de calorias que você precisa.
Recomendações nutricionais durante a gestação
Veja a tabela:
| ALIMENTOS | PORÇÕES | ORIENTAÇÕES |
| Frutas e/ou hortaliças | No mínimo 5 porções por dia | Em todas as refeições |
| Cruas ou cozidas | ||
| Devem ser sempre cuidadosamente lavadas para eliminar resíduos de terra e possíveis contaminantes | ||
| Pães, cereais, batatas, arroz e massas | Em todas as refeições | Escolha alimentos com grãos integrais |
| Traga diversidade para o prato alternando entre arroz, massas, semolina, trigo, milho, batata, feijão, ervilha etc. | ||
| Leite e laticínios | 3 porções por dia | Procure variar |
| Escolha produtos sem sabor, as melhores fontes de cálcio com o menor teor de açúcar, gordura e de sódio, tais como leite, iogurte etc. | ||
| Durante a gestação, consuma apenas laticínios pasteurizados. Queijos sem casca. | ||
| Carne, peixe e ovos | 1 a 2 porções por dia | Tente comer uma porção menor que a dos acompanhamentos (hortaliças, massa, arroz etc.) |
| Carne: opte por cortes com menos gordura | ||
| Peixe: pelo menos duas vezes por semana, fresco ou congelado | ||
| Durante a gestação: | Peixe: pelo menos duas vezes por semana, no mínimo um peixe rico em gordura | |
| Evite embutidos e fígado | ||
| Evite peixes que contenham teores elevados de mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala, peixe defumado e frutos do mar, além de peixes de rios contaminados. Cerca de 360 g por semana de mariscos ou peixes de baixo teor de mercúrio (salmão, camarão, atum enlatado, paloco e bagre) são seguros | ||
| Evite carne crua, defumada ou marinada (a menos que sejam bem cozidas) | ||
| Ao preparar carnes e peixes, verifique a temperatura para garantir que estejam bem cozidos | ||
| Gorduras e óleos | Limite o consumo | Procure comer diferentes tipos de óleo vegetal (azeite de oliva, óleo de canola etc.) |
| Limite o consumo de gorduras de origem animal (manteiga, cremes etc.) | ||
| Doces | Limite o consumo | Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados) |
| Limite os alimentos de elevado teor de gorduras e açúcares (pães doces, pudins, sorvetes, barras de chocolate etc.) | ||
| Bebidas | Limite o consumo | Durante e entre as refeições, tome água filtrada ou mineral |
| Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados) | ||
| Limite a ingestão de cafeína a 200 mg por dia | ||
| Durante a gestação não tome nenhuma bebida alcoólica | ||
| Sal | Limite o consumo | Use sal iodado |
| Tente limitar a adição de sal ao cozinhar e não acrescente sal antes de experimentar | ||
| Limite os alimentos muito salgados, como salgadinhos e petiscos | ||
| Atividades físicas | Pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias | Durante a gestação, consulte seu médico para saber se deve manter suas atividades físicas normais, exceto as que representem risco de queda ou de ferimentos. Evite competições |
| Durante a gestação não comece nenhuma atividade física nova |
SURPRESA!
As gorduras saudáveis, consumidas com moderação, são boas para você. Escolha as gorduras não saturadas, tais como azeite de oliva e frutas secas, sementes, abacate e salmão, em razão dos ácidos graxos ômega-3 que contêm.
O que há em seu prato?
Esta tabela de consulta rápida resume o que os nutrientes fundamentais fazem e em que alimentos é possível encontrá-los.
| FONTES | |
| Proteína | Carne, peixe, ovos, queijos, feijão |
| Carboidratos | Massas, arroz, pães, batatas, hortaliças, frutas |
| DHA (ácido docosa-hexaenoico) | Peixes, suplementos |
| Probióticos | Produtos probióticos, tais como iogurte e suplementos |
| Ácido fólico | Vegetais de folhas escuras, feijão, frutas secas, trigo integral |
| Vitamina B1 (tiamina) | Carne, batatas, produtos com trigo integral |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Laticínios, carne, peixe, ovos, produtos com trigo integral |
| Vitamina B12 | Peixe, carne, aves, laticínios |
| Vitamina C | Frutas cítricas, pimentões, tomates |
| Vitamina A | Cenoura, espinafre (como betacaroteno) |
| Vitamina D | Peixe, gema de ovo |
| Vitamina E | Óleo de germe de trigo, produtos com trigo integral |
| Cálcio | Leite, queijo, laticínios, brócolis |
| Magnésio | Frutas secas, sementes, trigo integral, hortaliças |
| Ferro | Carne, espinafre, lentilha |
| Iodo | Peixe, sal iodado |
| Selênio | Carne, peixe, ovos, lentilha, aspargos |
| Zinco | Carne, laticínios, peixe |
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