Gravidez e atividade física: descubra os benefícios e cuidados essenciais para gestantes

Você adora correr, dançar ou dar grandes passeios de bicicleta? Pode ficar tranquila que essas atividades não estão proibidas se a sua gravidez estiver dentro da normalidade.

Quando essas atividades são praticadas com o devido cuidado, até são importantes para ajudar a controlar o aumento de peso, a relaxar, a aliviar algumas dores (como a dor nas costas), manter o tônus muscular e até para se preparar para o parto.

Contudo, se a sua gravidez for classificada como "de risco", o seu médico pode proibir qualquer atividade física. Em qualquer caso, consulte sempre o seu médico para saber se você pode praticar atividades físicas e para receber os conselhos adequados. Confira mais a seguir!

Pode fazer atividade física no início da gravidez?

Desde que não haja contraindicação médica, a prática de exercícios físicos leves a moderados é permitida — e até recomendada — desde as primeiras semanas da gestação. O mais importante é contar com o acompanhamento do obstetra e, preferencialmente, de um profissional de educação física com experiência em saúde materna.

Muitas mulheres se sentem cansadas e indispostas no primeiro trimestre, especialmente por conta das alterações hormonais. Nesses casos, respeitar o ritmo do corpo é fundamental. Caminhadas leves, alongamentos e exercícios respiratórios podem ser ótimas opções para manter o corpo em movimento sem sobrecarregá-lo.

Leia mais: Mantenha-se ativo fazendo exercício na gravidez para ajudar a manter seu peso sob controle e aumentar suas oportunidades de um parto mais fácil!

Que tipos de atividade física são recomendados na gravidez?

Os esportes proibidos durante a gravidez são os que têm risco de trauma: esportes em grupo (basquete, futebol, handebol), de combate (judô, boxe), intensos (aeróbica, cardiofitness). Você também deve evitar as atividades com maior risco de queda, como equitação e patinação.

Excetuando esses casos particulares, todos os outros esportes são permitidos com a condição de se manter dentro dos limites, afinal você não está se preparando para uma maratona! A palavra-chave é "moderação". Faça aulas de ginástica moderada, natação, ioga e alongamentos.

Primeiro trimestre

Durante o primeiro trimestre (até a 12ª semana), o principal cuidado é adaptar a intensidade dos exercícios e evitar impactos. A prioridade nesse período é promover o bem-estar da gestante, aliviar desconfortos como náuseas e controlar o estresse. Algumas atividades recomendadas incluem:

• Caminhadas em ritmo leve a moderado;
• Hidroginástica ou natação;
• Pilates ou yoga para gestantes;
• Exercícios de respiração e relaxamento.

Evite treinos de alta intensidade, exercícios com risco de queda ou impacto abdominal, além de atividades em locais muito quentes ou mal ventilados.

Segundo trimestre

Entre a 13ª e a 27ª semana, o corpo começa a se adaptar melhor à gestação e muitas mulheres relatam mais disposição. Este é considerado o melhor período para a prática de exercícios, desde que bem monitorados.

A barriga começa a aparecer, o centro de gravidade se altera e é essencial reforçar os músculos do assoalho pélvico, das costas e do abdômen (com exercícios adaptados!). Atividades como caminhada, pilates, hidroginástica, bicicleta ergométrica e yoga continuam sendo boas escolhas.

É um ótimo momento para fortalecer o corpo, melhorar a postura e prevenir dores lombares ou inchaços nas pernas. Ah, e lembre-se de manter uma boa hidratação durante os treinos.

Terceiro trimestre

No último trimestre (28ª semana em diante), o foco da atividade física deve ser o conforto e a preparação para o parto. O peso da barriga é maior, os movimentos ficam mais limitados e o cansaço pode voltar com mais força. Mas isso não é motivo para parar totalmente!

Exercícios de baixa intensidade, alongamentos, caminhadas curtas, pilates e hidroginástica continuam sendo boas opções. Também é interessante incluir práticas que fortalecem o assoalho pélvico (como os exercícios de Kegel) e favorecem a respiração consciente, ajudando tanto no momento do parto quanto no pós-parto.

Sempre respeite os sinais do seu corpo: se sentir tontura, dor, sangramento ou falta de ar, pare imediatamente e entre em contato com seu médico.

O que o bebê sente quando a mãe está fazendo exercício?

Os bebês sentem os reflexos positivos da atividade física! Durante o exercício, a mãe libera endorfinas — hormônios do bem-estar — que atravessam a placenta e promovem uma sensação de relaxamento no bebê também.

Além disso, há estudos que indicam que os exercícios durante a gestação contribuem para melhor oxigenação da placenta, controle do peso fetal e menor risco de complicações como diabetes gestacional ou pré-eclâmpsia. Ou seja, se a prática for segura e acompanhada, o bebê também colhe os frutos dessa escolha saudável.

Qual atividade física uma grávida não pode fazer?

Nem toda prática é adequada durante a gestação. Algumas atividades oferecem riscos de quedas, traumas abdominais, esforço excessivo ou exposição a ambientes inadequados. Entre os exercícios que devem ser evitados, destacam-se:

• Esportes de contato (como futebol, vôlei, artes marciais);
• Atividades com risco de queda (como ciclismo ao ar livre, skate, equitação);
• Musculação de alta carga ou crossfit intenso;
• Corridas intensas ou maratonas;
• Mergulho e esportes aquáticos de profundidade;
• Exercícios que exijam prender a respiração ou ficar em posições desconfortáveis por muito tempo.

Além disso, gestantes com gravidez de risco, sangramentos, hipertensão, dilatação precoce do colo do útero ou outras condições médicas específicas devem ter uma avaliação médica criteriosa antes de iniciar qualquer prática.

Precauções que você precisa ter ao fazer atividade física na gravidez

• Não faça atividade física com o estômago vazio. Se for necessário, coma uma banana, algumas frutas secas ou uma barra de cereal 30 minutos antes. Leve sempre um snack para o caso de ficar sem energia;
• Não deixe de fazer um aquecimento antes da atividade e de alguns alongamentos suaves no final;
• Opte por roupa larga, confortável e que deixe a pele respirar. Escolha um bom par de tênis e um sutiã apropriados;
• Beba água em intervalos regulares, mesmo durante a prática do exercício;
• Interrompa a atividade quando se sentir cansada ou enjoada;
• Não faça exercício quando estiver muito calor ou muito úmido.

Conclusão

A atividade física na gravidez é uma aliada poderosa para manter o corpo ativo, controlar o ganho de peso, reduzir dores, melhorar o humor e até facilitar o parto. Com orientação profissional e respeito aos limites do corpo, é possível se exercitar com segurança em todas as fases da gestação.

Lembre-se: cada gravidez é única. Por isso, converse sempre com seu obstetra, adapte os exercícios à sua realidade e escolha práticas que tragam conforto e prazer. Você merece viver esse momento com saúde, leveza e movimento!

As dicas não substituem uma consulta médica. Consulte um profissional de saúde para orientações individualizadas.

Gostou deste conteúdo? Então, confira tudo sobre os benefícios da atividade física na gravidez!